Die besten Nahrungsergänzungsmittel für die Perimenopause: Was die Studienlage wirklich sagt

Das eine beste Nahrungsergänzungsmittel für die Perimenopause gibt es nicht. Das meiste, was dafür vermarktet wird – „Hormonbalance"-Multivitamine, Traubensilberkerze (Black Cohosh), Soja-Isoflavone –, hat laut The Menopause Society und NICE nur schwache oder uneinheitliche Belege für eine Linderung von Symptomen [1][2]. Vitamin D und Calcium sind die klarere Ausnahme, und dabei geht es um die Knochengesundheit bei sinkendem Östrogen, nicht um eine Lösung für Symptome [3][4]. Diese Seite bewertet die Vitamine und Präparate, nach denen am häufigsten gefragt wird – darunter Magnesium, Omega-3, B12, Eisen und Multivitamine –, danach, was die Studienlage tatsächlich stützt. Frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke, bevor du etwas beginnst, besonders wenn du andere Medikamente nimmst.

Diese Seite wurde vom Softa-Redaktionsteam auf Basis von Leitlinien von NICE, NHS, NCCIH (Teil der US-amerikanischen National Institutes of Health) und The Menopause Society (NAMS) verfasst. Sie wurde noch nicht medizinisch geprüft – siehe den Hinweis oberhalb des Artikels.

Das sind Informationen zur Aufklärung, keine persönliche Empfehlung. Softa verkauft, empfiehlt oder dosiert keine Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamine und Nahrungsergänzung in der Perimenopause auf einen Blick

Hier eine allgemeinverständliche, nach Evidenz bewertete Zusammenfassung, wo die Forschung bei den Vitaminen und Präparaten steht, nach denen in der Perimenopause am häufigsten gefragt wird. Diese Tabelle sagt dir nicht, was du nehmen sollst – sie ist ein Ausgangspunkt für ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke. „Evidenz" bedeutet unten Evidenz für Symptomlinderung, nicht, ob ein Nährstoff generell gesund ist.

Wenn ein Produkt behauptet, „Hormone auszugleichen", frag eine Apotheke, was tatsächlich drin ist – dieser Ausdruck ist kein regulierter oder klinischer Begriff.

Dein Muster, keine allgemeine Liste Diese Tabelle ist für alle gleich. Ein 2-Minuten-Check macht daraus eine kurze Liste mit Fragen, die auf dem beruhen, was dir tatsächlich auffällt – für deine Apotheke oder Hausarztpraxis. Meine Fragenliste erstellen →

Gibt es das „beste Präparat für die Perimenopause"?

Kein einzelnes Präparat gilt als wirksame, verlässliche Behandlung von Perimenopause-Symptomen. Das Positionspapier 2023 der Menopause Society zu nicht-hormonellen Therapien hat die Evidenz für Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Mittel – darunter Traubensilberkerze und Sojaprodukte – gegen Hitzewallungen geprüft und sie nicht empfohlen, mit Verweis auf unzureichende oder uneinheitliche Evidenz [1]. Das ist ein starker, konkreter Befund der Fachgesellschaft, die die US-amerikanischen Leitlinien zur Menopause setzt, keine Meinung.

Das heißt nicht, dass jedes für die Perimenopause vermarktete Produkt für jeden Menschen „nichts bewirkt". Es heißt, dass die Forschung derzeit keine Empfehlung für eines stützt und dass Werbeversprechen regelmäßig der Evidenz dahinter vorauseilen.

Brauchst du in der Perimenopause ein Multivitamin?

Nicht unbedingt. Es gibt keine guten Belege dafür, dass eine „Menopause-Multivitamin"-Mischung Perimenopause-Symptome lindert – es ist eine um eine Lebensphase herum aufgebaute Marketingkategorie, kein klinisch getestetes Produkt [1][2]. Ein allgemeines Multivitamin kann eine echte Lücke schließen, wenn deine Ernährung wirklich einseitig ist, aber mehr ist nicht automatisch besser: Manche Vitamine (Vitamin A und Eisen sind die beiden, die du doppelt prüfen solltest) können in Überdosis Probleme verursachen. Lass deshalb eine Apotheke das Etikett ansehen, statt anzunehmen, ein „Menopause"-Produkt sei für dich richtig abgestimmt. Ein Produkt für diese Lebensphase zu vermarkten heißt nicht, dass es dafür getestet wurde. Einen ausführlicheren Blick darauf, wann ein Standard-Multivitamin Sinn ergibt und worauf du auf dem Etikett achten solltest, findest du unter Multivitamine für die Perimenopause: Brauchst du ein spezielles Präparat?.

Vitamin D und Calcium: der klarere Fall für die Knochen

Wenn das Östrogen sinkt, kann die Knochendichte schneller abnehmen – ein Grund, warum Vitamin D und Calcium in Gesprächen über die Perimenopause so oft vorkommen [3][4]. Der NHS erklärt, dass Vitamin D die Calciumaufnahme und die Knochengesundheit unterstützt und dass den meisten Erwachsenen in Großbritannien empfohlen wird, ein Präparat in Betracht zu ziehen, besonders im Herbst und Winter [3]. Den Calciumbedarf kann man oft über die Ernährung decken, aber der NHS enthält auch Hinweise zu Präparaten für Menschen, die nicht genug bekommen [4].

Hier geht es um langfristige Knochengesundheit, nicht um eine Lösung für Hitzewallungen, Schlaf oder Stimmung. Es ist auch kein Grund, das Gespräch auszulassen – wie viel du brauchst, hängt von deiner Ernährung, deiner Krankengeschichte und manchmal deinen Blutwerten ab, und genau dabei können dir eine Ärztin, ein Arzt oder eine Apotheke helfen. Softa gibt keine Dosierungsempfehlungen. Die offiziell empfohlene Menge, die Obergrenze und wer eher einen niedrigen Spiegel hat, findest du unter Vitamin D in Perimenopause und Menopause.

Magnesium, Omega-3 und B-Vitamine: was tatsächlich bekannt ist

Diese drei tauchen in Perimenopause-Foren und „Wellness"-Inhalten ständig auf, deshalb lohnt es sich, direkt zu sein: Die Evidenz dafür, dass Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine speziell Perimenopause-Symptome lindern, ist begrenzt oder uneinheitlich, nicht belegt [1][2]. Das ist etwas anderes als zu sagen, sie seien nutzlos – Magnesium und Omega-3 sind für die meisten Menschen recht gut verträglich, und B12 ist wichtig, wenn du wirklich einen niedrigen Spiegel hast –, es heißt, dass die Forschung sie derzeit nicht als verlässliche Lösung für Hitzewallungen, Stimmung oder Schlaf speziell in der Perimenopause stützt. Wenn du über eines nachdenkst, kann dir eine Apotheke alles Relevante zu Medikamenten nennen, die du schon nimmst (Omega-3 und Blutverdünner ist der wichtigste Punkt, den du erwähnen solltest). Einen näheren Blick auf die Versprechen zu Schlaf und Stimmung, einschließlich der offiziell empfohlenen Menge und der Obergrenze, findest du unter Magnesium in der Perimenopause.

B12, Eisen und starke Perioden: wenn Testen wichtiger ist als Einnehmen

B12 und Eisen gehören zu den am häufigsten als „Energie-Lösung" vermarkteten Inhaltsstoffen, und bei beiden schlägt Testen das Raten. Ein B12-Mangel kann Müdigkeit und kognitive Symptome verursachen, die sich mit der Perimenopause überschneiden, aber eine Einnahme über den Bedarf hinaus hilft nachweislich nicht, wenn du nicht wirklich einen niedrigen Spiegel hast – ein Bluttest zeigt es, nicht das Etikett eines Multivitamins [1].

Eisen verdient für diese Lebensphase eine besondere Erwähnung: Die Perimenopause kann bei manchen Menschen stärkere oder häufigere Perioden mit sich bringen, und stärkere Blutungen erhöhen das Risiko einer Eisenmangelanämie [7]. Das ist ein Muster, das du einer Ärztin oder einem Arzt schildern solltest – was als stärker als üblich gilt, steht unter Perimenopause und unregelmäßige Perioden. Eisen ohne bestätigten Mangel einzunehmen wird nicht empfohlen, da zu viel Eisen eigene Probleme verursachen kann; ein Bluttest klärt es in beide Richtungen [7].

Was du Ärztin, Arzt oder Apotheke fragen solltest, bevor du etwas beginnst

Eine kurze Liste, die sich für das Gespräch lohnt, was auch immer du in Betracht ziehst:

• Gibt es aufgrund meiner Krankengeschichte einen Grund, das zu vermeiden?
• Könnte es mit etwas wechselwirken, das ich schon nehme, auch mit rezeptfreien Medikamenten?
• Gibt es einen Test – Eisen, B12, Vitamin D –, den man besser zuerst machen sollte, statt zu raten?
• Woran würde ich merken, dass es „wirkt", und wie lange sollte ich es ausprobieren, bevor ich entscheide?
• Gibt es einen Grund, hier Lebensmittel einem Präparat vorzuziehen?

Eine Apotheke kann die meisten dieser Fragen meist in einem kurzen Gespräch beantworten, ohne dass du einen Termin brauchst. Eine ausführlichere Liste, die über Präparate hinausgeht, findest du unter Fragen an deine Ärztin oder deinen Arzt zur Perimenopause.

Warum „nicht reguliert" das entscheidende Wort ist

Präparate, die gegen Wechseljahrs- und Perimenopause-Beschwerden verkauft werden, durchlaufen nicht dasselbe Zulassungsverfahren wie Arzneimittel. Die NICE-Leitlinie weist ausdrücklich darauf hin, dass Wirksamkeit und Sicherheit nicht regulierter Präparate oft unbekannt sind und dass sich unterschiedliche Produkte darin unterscheiden können, was sie tatsächlich enthalten [2]. In Großbritannien verweist NICE auf Produkte mit dem Zeichen Traditional Herbal Registration (THR) als grundlegendes Qualitätssignal – aber dieses Zeichen sagt etwas über die Herstellungsqualität aus, nicht darüber, ob das Produkt wirkt [2].

Das ist wichtig, weil zwei Flaschen mit der Aufschrift „Traubensilberkerze" Unterschiedliches enthalten können. Wechselwirkungen und Nebenwirkungen, die in der Forschung für ein Präparat berichtet werden, gelten nicht unbedingt gleichermaßen für jedes Produkt im Regal.

Präparate, die mit deinen Medikamenten wechselwirken können

Traubensilberkerze wurde in einer Reihe von Fallberichten weltweit mit Leberproblemen in Verbindung gebracht – darunter Hepatitis und erhöhte Leberwerte –, auch wenn ein direkter ursächlicher Zusammenhang nicht bewiesen ist und manche Fälle falsch deklarierte oder verunreinigte Produkte betreffen könnten [5]. Menschen mit Lebererkrankungen wird im Allgemeinen geraten, sie zu meiden, und wer sie nimmt und dunklen Urin, gelbe Haut oder Augen oder Bauchschmerzen bemerkt, sollte sie absetzen und eine Ärztin oder einen Arzt kontaktieren [5].

Johanniskraut wird manchmal gegen Stimmungsveränderungen in der Perimenopause genommen. Es hat ein hohes Risiko für Wechselwirkungen – es kann die Wirkung hormoneller Verhütungsmittel, mancher Antidepressiva, von Blutverdünnern wie Warfarin und anderer verschreibungspflichtiger Medikamente verringern, indem es beschleunigt, wie dein Körper sie abbaut [6]. Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, ist das genau die Art von Punkt, den du vor dem Beginn eines Präparats in der Apotheke ansprechen solltest, nicht danach.

Ashwagandha ist für Stress und Schlaf beliebt geworden, aber es wurden Sicherheitsbedenken – darunter Berichte über Leberschäden – geäußert, die noch untersucht werden, und es ist nicht als Behandlung von Perimenopause-Symptomen belegt [8]. Behandle es wie alles andere auf dieser Liste: Frag zuerst eine Apotheke, wenn du andere Medikamente nimmst.

Halte fest, was du nimmst, nicht nur, was du fühlst Softa empfiehlt keine Präparate oder Dosen. Es kann dir helfen, ein einfaches Protokoll darüber zu führen, was du nimmst und wie sich deine Symptome in den Wochen danach verändern – etwas Konkretes für deine Apotheke oder deine Ärztin bzw. deinen Arzt. Check starten →

Woran du erkennst, ob etwas dir hilft

Was auch immer du gemeinsam mit deiner Apotheke oder deiner Ärztin bzw. deinem Arzt ausprobierst – „Hat es geholfen?" lässt sich aus der Erinnerung allein ein paar Wochen später schwer beantworten. Ein einfacher Ansatz, den Ärztinnen und Ärzte bei Selbstfürsorge-Änderungen oft vorschlagen: eine Sache auf einmal ändern, ein paar Wochen geben und aufschreiben, was du vorher und nachher bemerkst – Schlaf, Stimmung, Energie, Hitzewallungen –, statt dich auf den Eindruck zu verlassen. Das ist derselbe Ansatz „eine Variable, aufgeschrieben", der hinter Softas 7-day test (7-Tage-Test) steht, der festhält, was du begonnen hast und was sich danach verändert hat, ohne zu empfehlen, was du nehmen sollst oder wie viel.

Was Softa hier kann (und was nicht)

Softa ist ein Tracking-Werkzeug, keine Empfehlungsmaschine für Präparate. Es kann dir helfen festzuhalten, was du nimmst, wann du begonnen hast und was du danach bemerkst – Schlaf, Stimmung, Energie, Zyklusveränderungen –, damit du echte Informationen hast statt eines vagen Gefühls, dass „das Magnesium vielleicht hilft". Es kann dir nicht sagen, was du nehmen sollst, keine Wechselwirkungen prüfen und nicht bestätigen, dass ein Präparat wirkt. Das sind Fragen für eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke, die deine ganze Geschichte kennen.

Wann du dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke wenden solltest

Sprich vor Beginn eines Präparats mit einer Apotheke oder einer Ärztin bzw. einem Arzt, wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, schwanger bist oder schwanger werden willst oder eine Leber-, Nieren-, Schilddrüsen- oder Blutgerinnungserkrankung hast. Setz ein Präparat ab und hol dir zeitnah ärztlichen Rat, wenn du bemerkst: dunklen Urin, gelbe Haut oder Augen oder Bauchschmerzen (mögliche Leberbeteiligung); ungewöhnliche blaue Flecken oder Blutungen; einen Ausschlag, Schwellungen oder Atembeschwerden (mögliche allergische Reaktion); oder neue Symptome, die nach Beginn der Einnahme aufgetreten sind. Wenn du irgendein verschreibungspflichtiges Medikament nimmst, frag, bevor du ein Präparat hinzufügst, nicht danach – Wechselwirkungen bleiben oft unbemerkt, bis sie es nicht mehr sind.

Zu verschreibungspflichtigen und rezeptfreien Behandlungsmöglichkeiten im weiteren Sinn, einschließlich Hormontherapie (HRT/MHT), findest du unter Behandlungsmöglichkeiten in der Perimenopause das ganze Bild dessen, was zu einem Behandlungsgespräch typischerweise gehört, und unter Fragen an deine Ärztin oder deinen Arzt eine Startliste für diesen Termin. Das ganze Bild dessen, was die Perimenopause jenseits von Präparaten umfassen kann, findest du in der vollständigen Liste der Perimenopause-Symptome – niedrige Energie und Haarveränderungen werden unter Müdigkeit in der Perimenopause und Haarausfall in der Perimenopause ausführlicher behandelt, auch dazu, wann dünner werdendes Haar auf Eisen- oder Schilddrüsenursachen geprüft werden sollte, statt es „nur" der Perimenopause zuzuschreiben.

Ändert sich das, sobald du in der Menopause bist?

Nicht grundlegend. Dieselben Evidenzlücken gelten nach der Menopause wie während der Perimenopause: Kein Präparat ist als verlässliche Behandlung von Menopause-Symptomen belegt, und dieselbe Vorsicht bei nicht regulierten Produkten und Wechselwirkungen – einschließlich der oben beschriebenen leberbezogenen Berichte zu Traubensilberkerze und Ashwagandha – gilt weiter [1][5][8]. Vitamin D und Calcium bleiben die klarere, auf die Knochen bezogene Ausnahme und sind in der Postmenopause wohl noch wichtiger, da die Knochendichte weiter von dauerhaft niedrigeren Östrogenspiegeln beeinflusst wird [3][4]. Wenn du jenseits der Perimenopause bist und überdenkst, was du nimmst, gilt derselbe Ansatz: eine Sache auf einmal ändern, eine Apotheke oder eine Ärztin bzw. einen Arzt im Boot behalten und festhalten, was du bemerkst, statt zu raten.

Das größere Ernährungsbild nach deiner letzten Periode findest du im Menopause-Leitfaden und unter Ernährung in der Menopause.

Quellen

1. The Menopause Society (formerly NAMS). The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement. 2023. menopause.org/wp-content/uploads/professional/2023-nonhormone-therapy-position-statement.pdf
2. NICE. Menopause: identification and management (NG23). 2015, updated 2024. nice.org.uk/guidance/ng23
3. NHS. Vitamin D. Accessed 2026. nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d
4. NHS. Calcium. Accessed 2026. nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium
5. NCCIH (National Institutes of Health). Black Cohosh. Accessed 2026. nccih.nih.gov/health/black-cohosh
6. NCCIH (National Institutes of Health). St. John's Wort. Accessed 2026. nccih.nih.gov/health/st-johns-wort
7. NHS. Iron. Accessed 2026. nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron
8. NCCIH (National Institutes of Health). Ashwagandha. Accessed 2026. nccih.nih.gov/health/ashwagandha