Vitamin D in Perimenopause und Menopause: was die Studienlage sagt

Vitamin D kommt in Gesprächen über Perimenopause und Menopause ständig vor, und der klarere Teil der Studienlage betrifft ausdrücklich die Knochengesundheit, nicht die Linderung von Hitzewallungen, Schlafproblemen oder Stimmungsschwankungen [1][2]. Wenn das Östrogen sinkt, kann die Knochendichte schneller abnehmen – deshalb wird Vitamin D (zusammen mit Calcium) hier stärker hervorgehoben als die meisten anderen Nahrungsergänzungsmittel [1][2]. Diese Seite erklärt, was Vitamin D bewirkt, wie hoch die offizielle empfohlene Menge und die Obergrenze sind und wer eher einen niedrigen Spiegel hat.

Diese Seite wurde vom Softa-Redaktionsteam auf Basis von Leitlinien des NHS und des NIH Office of Dietary Supplements (ODS) verfasst. Sie wurde noch nicht medizinisch geprüft – siehe unsere Redaktionsrichtlinie.

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Hilft Vitamin D bei Perimenopause-Symptomen?

Soweit die Studienlage zeigt, nicht direkt. Vitamin D ist nicht als Behandlung gegen Hitzewallungen, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen in der Perimenopause etabliert [3]. Seine klarere, besser belegte Rolle liegt bei der Aufnahme von Calcium und der Knochengesundheit – was in dieser Lebensphase sehr wichtig ist, aber etwas anderes ist, als Perimenopause-Symptome zu „beheben" [1][2]. Sei vorsichtig bei Produkten, die Vitamin D ausdrücklich als Mittel gegen Perimenopause-Symptome bewerben; das ist ein Werbeversprechen, keine klinische Aussage.

Warum Vitamin D wichtiger wird, wenn das Östrogen sinkt

Östrogen hilft, die Knochendichte zu schützen, und der Knochenabbau kann sich in den Jahren rund um die Menopause und danach beschleunigen, wenn das Östrogen sinkt [1][2]. Vitamin D unterstützt, wie der Körper Calcium aufnimmt, einen Baustein der Knochen – ausreichend Vitamin D (und Calcium) wird also Teil eines langfristigen Plans für die Knochengesundheit während und nach dem Übergang in die Menopause, nicht eine kurzfristige Lösung für Symptome [1][2]. Das größere Ernährungsbild, einschließlich Calciumquellen in Lebensmitteln, findest du unter Ernährung in den Wechseljahren.

Wie viel Vitamin D brauchst du?

Der NHS rät, dass die meisten Erwachsenen, auch in Perimenopause und Menopause, erwägen sollten, täglich ein Vitamin-D-Präparat zu nehmen, besonders in Herbst und Winter, wenn die Sonnenexposition (die wichtigste natürliche Quelle) begrenzt ist [2]. Das Office of Dietary Supplements der US-amerikanischen NIH nennt als empfohlene Tagesmenge (Recommended Dietary Allowance, RDA) für die meisten Erwachsenen 600 IE (15 µg) pro Tag, bei Erwachsenen über 70 steigt sie auf 800 IE (20 µg) pro Tag [3].

Es gibt auch eine offizielle Obergrenze: Die NIH ODS legt die tolerierbare Obergrenze der Zufuhr (Tolerable Upper Intake Level) für Vitamin D bei Erwachsenen auf 4.000 IE (100 µg) pro Tag fest; darüber steigt das Risiko einer Vergiftung (einschließlich gefährlich hoher Calciumwerte im Blut) [3]. Das sind allgemeine Referenzwerte für die Bevölkerung, keine persönliche Verschreibung – wie viel du konkret brauchst, kann von deiner Ernährung, deinem Hauttyp, der Zeit im Freien und manchmal einem Bluttest abhängen, und genau dabei können dir eine Ärztin, ein Arzt oder eine Apotheke helfen.

Wer hat eher einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel?

Menschen, die wenig Sonne bekommen, dunklere Haut haben, aus kulturellen oder religiösen Gründen den Großteil ihrer Haut bedecken, ans Haus gebunden sind oder an einem Ort mit langen Wintern leben, haben alle eher niedrigere Vitamin-D-Spiegel [2][3]. Perimenopause und Menopause ändern dieses Risiko nicht von allein, aber die Folgen eines Mangels für die Knochen werden größer, wenn das Östrogen sinkt – ein Grund, warum der NHS-Rat, „ein Präparat zu erwägen", in dieser Lebensphase so oft wiederholt wird [1][2].

Solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel testen lassen?

Nicht jede braucht einen Bluttest, bevor sie in den Mengen der allgemeinen Bevölkerungsempfehlung ergänzt, aber nach einem Test lohnt es sich zu fragen, wenn du Symptome hast, die auf einen stärkeren Mangel hindeuten könnten (etwa Knochen- oder Muskelschmerzen), eine Erkrankung, die die Aufnahme beeinträchtigt, oder wenn du schon andere Präparate nimmst und ein vollständigeres Bild willst, bevor du weitere ergänzt [2][3]. Eine Ärztin, ein Arzt oder eine Apotheke kann beraten, ob ein Test für dich sinnvoll ist.

Halte fest, was du nimmst, nicht nur, wie du dich fühlst Softa empfiehlt keine Nahrungsergänzungsmittel oder Dosen. Softa kann dir helfen festzuhalten, was du nimmst und was dir in den folgenden Wochen auffällt – Schlaf, Energie, Stimmung –, etwas Konkretes für die Apotheke oder die Ärztin bzw. den Arzt. Starte den Check →

Vitamin D und Calcium zusammen

Vitamin D und Calcium werden meist zusammen besprochen, weil Vitamin D dem Körper hilft, Calcium aufzunehmen, und beides für die Knochengesundheit wichtig ist, wenn das Östrogen sinkt [1][2]. Viele Erwachsene können ihren Calciumbedarf über die Ernährung decken (Milchprodukte, angereicherte Alternativen, Blattgemüse), während Vitamin D häufiger ein Präparat braucht, besonders außerhalb der Sommermonate [2]. Frag in der Apotheke nach, bevor du mehrere Präparate kombinierst, denn es ist leicht, von etwas mehr zu nehmen, als dir bewusst ist, sobald Calcium, ein Multivitaminpräparat und ein einzelnes Vitamin-D-Präparat alle im Spiel sind.

Kann man zu viel Vitamin D nehmen?

Ja. Vitamin D ist fettlöslich, das heißt, der Körper speichert es, statt Überschüssiges auszuscheiden, sodass es sich bei hohen Dosen über längere Zeit ohne ärztliche Aufsicht bis auf schädliche Werte anreichern kann [3]. Eine Vitamin-D-Vergiftung ist bei üblichen Präparat-Dosen selten, wurde aber bei sehr hoch dosierter, langfristiger Einnahme oder Dosierfehlern berichtet und kann Übelkeit, Schwäche und gefährlich hohe Calciumwerte im Blut verursachen [3]. Genau dafür lohnt sich der Rat einer Apotheke, statt mehrere Vitamin-D-haltige Produkte zu kombinieren, ohne die Gesamtmenge zu prüfen.

Wann du eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke fragen solltest

Frag eine Apotheke oder eine Ärztin bzw. einen Arzt, bevor du ein Vitamin-D-Präparat beginnst, wenn du eine Nierenerkrankung hast, früher hohe Calciumwerte im Blut hattest oder andere Präparate oder Medikamente nimmst, die den Calciumspiegel beeinflussen. Hol ärztlichen Rat, wenn dir während der Einnahme unerklärliche Übelkeit, Schwäche oder Verwirrtheit auffällt. Das ausführlichere, nach Studienlage bewertete Bild der Präparate, nach denen in der Perimenopause oft gefragt wird, findest du unter Vitamine und Nahrungsergänzung in der Perimenopause: eine nach Studienlage bewertete Liste, und für das breitere Ernährungsbild zur Knochen- und Herzgesundheit unter Ernährung in den Wechseljahren.

Quellen

1. The Menopause Society (formerly NAMS). The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement. 2023. menopause.org/wp-content/uploads/professional/2023-nonhormone-therapy-position-statement.pdf
2. NHS. Vitamin D. Accessed 2026. nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d
3. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Fact Sheet. Accessed 2026. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer