Vitamina D en la perimenopausia y la menopausia: qué dice la evidencia

La vitamina D aparece constantemente en las conversaciones sobre la perimenopausia y la menopausia, y la parte más clara de la evidencia se refiere específicamente a la salud ósea, no a aliviar los sofocos, el sueño o el ánimo [1][2]. A medida que baja el estrógeno, la densidad ósea puede disminuir más rápido, y por eso la vitamina D (junto con el calcio) se destaca aquí más que la mayoría de los demás suplementos [1][2]. Esta página explica qué hace la vitamina D, la cantidad recomendada oficial y el límite superior, y quién tiene más probabilidades de tenerla baja.

Esta página fue redactada por el equipo editorial de Softa utilizando las guías del NHS y de la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los NIH. Todavía no ha sido revisada clínicamente; consulta nuestra política editorial.

Esta es información educativa, no una recomendación personal. Softa no vende, respalda ni dosifica suplementos.

¿Ayuda la vitamina D con los síntomas de la perimenopausia?

No directamente, según la evidencia. La vitamina D no está establecida como tratamiento para los sofocos, los problemas de sueño o los cambios de ánimo en la perimenopausia [3]. Su papel más claro y mejor respaldado está en la absorción del calcio y en la salud ósea, lo cual importa mucho en esta etapa de la vida, pero es una afirmación distinta de “arreglar” los síntomas de la perimenopausia [1][2]. Desconfía de cualquier producto que anuncie la vitamina D específicamente como solución a los síntomas de la perimenopausia; eso es una afirmación de marketing, no clínica.

Por qué la vitamina D importa más cuando baja el estrógeno

El estrógeno ayuda a proteger la densidad ósea, y la pérdida de hueso puede acelerarse en los años en torno a la menopausia y después de ella, a medida que el estrógeno desciende [1][2]. La vitamina D favorece la forma en que el cuerpo absorbe el calcio, que es un componente básico del hueso; por eso, una vitamina D (y un calcio) adecuados pasan a formar parte de un plan de salud ósea a largo plazo durante y después de la transición a la menopausia, y no de una solución de síntomas a corto plazo [1][2]. Consulta dieta para la menopausia para ver el panorama nutricional más amplio, incluidas las fuentes alimentarias de calcio.

¿Cuánta vitamina D necesitas?

El NHS aconseja que la mayoría de los adultos, incluidas las personas que atraviesan la perimenopausia y la menopausia, consideren tomar un suplemento diario de vitamina D, en particular en los meses de otoño e invierno, cuando la exposición al sol (la principal fuente natural) es limitada [2]. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH de EE. UU. indica que la Ingesta Dietética Recomendada (RDA) para la mayoría de los adultos es de 600 UI (15 mcg) al día, y sube a 800 UI (20 mcg) al día para los mayores de 70 años [3].

También existe un límite superior oficial: NIH ODS fija el Nivel Máximo de Ingesta Tolerable de vitamina D en 4.000 UI (100 mcg) al día para adultos, por encima del cual aumenta el riesgo de toxicidad (incluido un nivel de calcio en sangre peligrosamente alto) [3]. Son valores de referencia para la población general, no una prescripción personal: cuánto necesitas tú en concreto puede depender de tu dieta, el tono de tu piel, cuánto tiempo pasas al aire libre y, a veces, un análisis de sangre, algo que un profesional de la salud o un farmacéutico puede ayudarte a determinar.

¿Quién tiene más probabilidades de tener la vitamina D baja?

Las personas que reciben poca exposición al sol, tienen la piel más oscura, cubren la mayor parte de su piel por motivos culturales o religiosos, no pueden salir de casa o viven en un lugar con inviernos largos tienen más probabilidades de tener niveles más bajos de vitamina D [2][3]. La perimenopausia y la menopausia no cambian este riesgo por sí solas, pero lo que está en juego para la salud ósea con una deficiencia aumenta a medida que baja el estrógeno, y esa es parte de la razón por la que la recomendación del NHS de “considerar un suplemento” se repite tanto en esta etapa de la vida [1][2].

¿Deberías hacerte un análisis del nivel de vitamina D?

No todo el mundo necesita un análisis de sangre antes de tomar suplementos en las cantidades de las guías para la población general, pero vale la pena preguntar por él si tienes síntomas que podrían reflejar una deficiencia más importante (como dolor óseo o muscular), una condición que afecte a la absorción, o si ya tomas otros suplementos y quieres una imagen más completa antes de añadir más [2][3]. Un profesional de la salud o un farmacéutico puede aconsejarte si el análisis tiene sentido en tu caso concreto.

Registra lo que tomas, no solo cómo te sientes Softa no recomienda suplementos ni dosis. Puede ayudarte a registrar lo que tomas y lo que notas en las semanas siguientes (sueño, energía, ánimo): algo concreto que llevar a un farmacéutico o a un profesional de la salud. Empieza el test →

Vitamina D y calcio juntos

La vitamina D y el calcio suelen tratarse juntos porque la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, y ambos importan para la salud ósea a medida que baja el estrógeno [1][2]. Muchos adultos pueden cubrir sus necesidades de calcio con la dieta (lácteos, alternativas enriquecidas, verduras de hoja verde), mientras que la vitamina D con más frecuencia necesita un suplemento, en particular fuera de los meses de verano [2]. Pregunta a un farmacéutico antes de combinar varios suplementos, ya que es fácil acabar tomando más de algo de lo que crees cuando el calcio, un multivitamínico y un suplemento de vitamina D por separado entran todos en la mezcla.

¿Se puede tomar demasiada vitamina D?

Sí. La vitamina D es liposoluble, lo que significa que el cuerpo la almacena en lugar de eliminar lo que no necesita, por lo que puede acumularse hasta niveles dañinos si tomas dosis altas durante mucho tiempo sin supervisión médica [3]. La toxicidad por vitamina D es poco frecuente con las dosis habituales de los suplementos, pero se ha descrito con suplementación a dosis muy altas y a largo plazo o con errores de dosificación, y puede causar náuseas, debilidad y un nivel de calcio en sangre peligrosamente alto [3]. Esto es justo el tipo de cosa en la que conviene la opinión de un farmacéutico, en lugar de acumular varios productos que contienen vitamina D sin comprobar el total.

Cuándo acudir a un profesional de la salud o a un farmacéutico

Pregunta a un farmacéutico o a un profesional de la salud antes de empezar un suplemento de vitamina D si tienes una enfermedad renal, antecedentes de calcio alto en sangre, o tomas otros suplementos o medicamentos que afectan al calcio. Busca consejo médico si notas náuseas inexplicables, debilidad o confusión mientras tomas el suplemento. Para ver el panorama más completo, con valoración de la evidencia, de los suplementos por los que más se pregunta en la perimenopausia, consulta vitaminas y suplementos para la perimenopausia: una lista valorada según la evidencia, y para el panorama nutricional más amplio sobre salud ósea y cardiaca, consulta dieta para la menopausia.

Fuentes

1. The Menopause Society (formerly NAMS). The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement. 2023. menopause.org/wp-content/uploads/professional/2023-nonhormone-therapy-position-statement.pdf
2. NHS. Vitamin D. Accessed 2026. nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d
3. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Fact Sheet. Accessed 2026. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer